Добавь немного «смещения»
Перевод Сергея Струков.
Многим людям надоедает сильная структурированность программ тренировок с отягощениями — и это неудивительно. В реальной жизни движения часто вариабельны и непредсказуемы, в то время как в тренажёрном зале они статичны и строго регламентированы. Каждый, кто поднимал 10-килограммового ребёнка, знает, что эта задача значительно отличается от подъёма 10-килограммовой гантели. Нам необходимы стандарты подъёма веса. Способность поднимать вещи с пола – включая себя – и поднимать предметы над головой никогда не утратит своего значения. В жизни мы не просто поднимаем вещи, мы их также передвигаем. Мы поднимаем и переносим, толкаем и тянем, бросаем и ловим их. Делая это, мы всегда имеем дело с гравитацией и импульсами.
Большинство наших стандартов тренировок с отягощениями включают подъёмы веса, преодолевая гравитацию (например, приседания, становые тяги, жим стоя, подтягивания). Но в жизни мы поднимаем, перемещаем и вращаем вещи, которые держим или самих себя. Мы двигаемся под влиянием гравитации и, таким образом, имеем дело с импульсами.
Если вы добавите некоторые смещения и вращения, ваша «поднимающая» программа обеспечит более полный двигательный опыт и сделает вас «жизненно сильнее». Более того, добавление этих движений к вашим упражнениям в зале сделает занятия более интересными и привлекательными, что увеличит для людей вероятность придерживаться тренировочного плана.
Вот несколько примеров этого вида движений:
Подтягивания с разносторонним захватом и вертикальным ударом ногой
Тело перпендикулярно перекладине для подтягивания, в захвате ладони направлены друг к другу, немного зигзагообразно. Одновременно с подтягиванием поднимите колено и нанесите удар одной ногой в воздухе.
Приседания со смещением ViPR
Стоя, в руках VIPR (другое отягощение с ручками), смещённое в одну сторону; направляйте голову и взгляд на отягощение. По мере опускания в присед, перемещайте VIPR перед телом в противоположную сторону так, чтобы достигнуть её в нижней точке приседания.
Жим гири стоя, со смещением
Удерживайте гирю двумя руками дном вверх (или гантель за один край) ближе к одному плечу. Поднимите вес над головой и опустите к другому плечу.
Становая тяга с ходьбой
Используя штангу или шестиугольный гриф, поднимите вес с пола, выполнив тягу. Сделайте несколько шагов вперёд, а затем назад, вернувшись на стартовую позицию. Опустите вес на пол и повторите.
Теперь у вас есть несколько вариантов, иллюстрирующих концепцию и стимулирующих ваше творчество. Когда вы попробуете представленные варианты традиционных подъёмов веса, вы, возможно, начнёте создавать собственные варианты небольших смещений при подъёмах.